¿Te gustaría dejar de consumir proteína animal pero no sabes cómo reemplazarla? Cambiar a un estilo de alimentación diferente puede ser desafiante, pero no es imposible. Por eso, queremos presentarte alimentos ricos en proteína vegetal que te proporcionan los nutrientes necesarios para mantener músculos, piel, huesos y cabello fuertes y saludables.
Es importante recordar que esta información no debe considerarse como una dieta; para eso es recomendable platicar con un nutriólogo, quien podrá indicarte las porciones adecuadas según tu peso y estatura, así como la mejor opción para ti. Estas son algunas propuestas ideales para un #DíaSinCarne o el inicio de una dieta vegetariana.
1. Chícharos
Comúnmente los encuentras en ensaladas, arroces e incluso sopas; son deliciosos y una excelente fuente de hierro, magnesio, fósforo y zinc, además de diversas vitaminas del grupo B.
2. Chía
Ideal para preparar postres como pudines o para añadir a tus cereales y avena. Además de ser una fuente de proteína, es rica en calcio, zinc, hierro y vitaminas B, D y E.
3. Frijoles
Son deliciosos en tostadas o como acompañamiento de casi cualquier platillo. Proporcionan antioxidantes, fibra, ácido fólico, fósforo y hierro. No dudes en incluirlos con más frecuencia en tu dieta diaria.
4. Garbanzos
Ricos en vitaminas B3, C, K y B9, son perfectos para sopas, guisos y ensaladas, o para preparar un delicioso hummus que puedes disfrutar con pan tostado.
5. Lentejas
Las lentejas son ricas en vitaminas B, B2, B3, B6 y B9 (ácido fólico), así como en hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio y calcio. Puedes disfrutarlas en ensaladas o sopas, ¡te encantarán!
6. Edamame
A menudo se confunden con chícharos, pero los edamames pueden consumirse fritos o dorados como snack; contienen vitamina K1, ácido fólico, hierro y magnesio.
7. Quinoa
Este grano es alto en proteínas y perfecto para ensaladas. Además, aporta minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo y vitaminas C, E, B1, B2 y B3 (niacina). Es un buen aliado para el desarrollo cerebral.
8. Arroz silvestre
Fácil de preparar y de combinar con platillos vegetales, aporta una gran cantidad de fibra y es rico en magnesio, fósforo, además de contener hierro, ácido fólico, calcio y potasio.
9. Alforfón
Este grano es un excelente sustituto de tu cereal habitual por la mañana, y también puede incluirse en ensaladas mezclándolo con vegetales. Contiene antioxidantes, magnesio, zinc, ácido fólico y vitamina B6.
10. Tofu
Esta proteína es un derivado de la soya, rica en hierro y calcio, así como en vitamina B1 y minerales como magnesio, selenio y fósforo. Una forma sencilla de prepararlo es en el desayuno, sustituyendo el huevo con un poco de tofu revuelto.
11. Soya texturizada
Se utiliza comúnmente como sustituto de la carne, permitiendo preparar una variedad de platillos. Contiene más del 50% de proteína y combina bien con cualquier condimento. Puedes probarla en hamburguesas, albóndigas o ceviche.
12. Seitán
Quizás no te sea familiar, pero el seitán es una proteína de trigo baja en grasas e hidratos de carbono. Generalmente se prepara como filetes que se pueden marinar y asar a la parrilla.
