El secreto para lograr una retaguardia envidiable no radica en someterse a una costosa y dolorosa operación, sino en realizar una rutina de ejercicios diarios. Sí, puede resultar un poco desafiante, pero con constancia y paciencia lograrás que hasta JLo sienta envidia de tu derrier.
Si sigues esta pequeña guía al pie de la letra, con el tiempo notarás los frutos de tu esfuerzo. Recuerda que una alimentación adecuada también es esencial para conseguir ese booty monumental. ¿Estás lista?
1. Puente de glúteos
Este clásico ejercicio se enfoca totalmente en trabajar los glúteos. La técnica básica implica recostarte sobre tu espalda, flexionar las rodillas y mantener las plantas de los pies en el suelo. Desde esta posición, eleva las caderas mientras contraes los glúteos. Si deseas intensificar el ejercicio, usa core sliders.
2. Patada de glúteo
Para este ejercicio, puedes usar peso en los tobillos y colocarte frente a una pared o, si tienes, una máquina de poleas. Desde esa posición, ejecutarás una patada hacia atrás. Recuerda que la movilidad de la pierna proviene de la cadera, así que evita flexionar la rodilla.
3. Sentadilla con puntas
Las sentadillas son el ejercicio más habitual para mejorar nuestra retaguardia. En este caso, debes posicionar tus piernas a la altura de los hombros y elevar los talones del suelo, luego flexionar las rodillas como si fueras a sentarte. Completa esta acción durante 30 segundos. Puede que al principio resulte complicado, pero recuerda: si no duele, no sirve.
4. Zancada lateral
Comienza de pie, con la espalda recta y la mirada al frente. Luego, desplaza una de tus piernas de manera horizontal, ya sea en el suelo o levántala. La pierna que se desplaza debe estar estirada, mientras que la que se apoya se flexiona ligeramente en 90 grados. Regresa a la posición inicial y cambia de lado.
5. Step-Up alterno
Para llevar a cabo este ejercicio necesitarás una escalera, cajón, silla o banco, para que puedas saltar un poco. Primero despega una pierna del suelo y colócala en la superficie alta. Luego, la pierna que estaba en el suelo se elevará hacia la misma superficie. Posteriormente regresarás y repetirás el ejercicio alternando las piernas. Para dominar la técnica, comienza con una superficie baja y aumenta la altura gradualmente. Asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento.
6. Frog Pump
Este ejercicio es muy similar al puente de glúteos, pero cambia la forma en que colocas los pies. Túmbate boca arriba en el suelo, une las plantas de los pies y empújalas entre sí, dejando que las rodillas caigan hacia los lados, como si imitaras la posición de una rana. Cuando tengas la postura correcta, eleva la cadera hacia arriba manteniendo la alineación del tronco. No levantes la parte superior de la espalda en ningún momento y sube y baja la cadera desde el suelo, siempre manteniendo los pies en su lugar.
