¡Nuevo año, nueva versión de mí! Cada año, uno de los propósitos más comunes es comprometernos a un régimen de dieta y ejercicio para poder volver a usar aquellos jeans que hemos guardado en el armario, pensando que “seguro ahora sí me pongo en forma”. Bueno, este 2022 ¡te prometemos que lo lograrás! Afortunadamente, existen muchas rutinas y ejercicios gratuitos disponibles en internet, por lo que no es necesario gastar una fortuna en gimnasios y equipo, especialmente al comenzar, cuando apenas estás descubriendo qué tipo de ejercicios disfrutas.
Los 15 ejercicios que verás a continuación son altamente efectivos para la quema de calorías y para tonificar tus músculos. Además, encontrarás tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza, ya que una rutina de ejercicio debe incluir ambos tipos. Recuerda que estas son solo ideas y ejemplos; no intentes hacerlos todos en una sola sesión. Si tienes dudas sobre cómo realizar algún ejercicio, no dudes en consultar a un experto, ¡lo último que queremos es que te lastimes!
1. Burpees
¡La pesadilla de muchos! Los burpees son un excelente ejercicio cardiovascular que te proporcionarán grandes beneficios para el corazón y te ayudarán a quemar calorías de inmediato. Además, es un ejercicio completo que trabaja brazos, pecho, hombros, abdominales, piernas y glúteos.
2. Saltos laterales
Un ejercicio sencillo pero efectivo. Este ejercicio cardiovascular de alto impacto te ayudará a comenzar tu rutina con energía. Además, es excelente para aumentar tu ritmo cardíaco y fortalecer tus piernas simultáneamente.
3. Saltos de tijera
Seguramente recuerdas este tipo de ejercicios de tus clases de educación física. Los saltos de tijera son de alta intensidad y elevarán tu ritmo cardíaco de inmediato, ayudándote a quemar calorías y a trabajar todo el cuerpo. Al ser de alta intensidad, son ideales para el entrenamiento por intervalos; puedes empezar con intervalos de 20-30 segundos, con pausas de 10-15 segundos entre ellos.
4. Plancha
La plancha o plank es un ejercicio de fuerza muy efectivo para trabajar los músculos abdominales sin ejercer presión en el cuello, siempre que se realice correctamente. No intentes hacer planchas de un minuto desde el primer día, ya que son exigentes para principiantes; mejor comienza con 30 segundos y eventualmente alcanzarás tu meta.
5. Plancha lateral
Este ejercicio es similar a las planchas tradicionales, pero le darás más atención a tus músculos oblicuos, las partes laterales del abdomen. Mejorará tu equilibrio y resistencia, fortaleciendo tu abdomen y hombros. Existen muchas variaciones de planchas que podrás probar más adelante, pero estas dos son ideales para iniciarte.
6. Sentadillas
¡Otro ejercicio clásico! Aunque pienses que las sentadillas solo trabajan las piernas y los glúteos, en realidad fortalecen piernas, glúteos, abdomen y los músculos estabilizadores de la cadera. Son fundamentales en cualquier rutina. Asegúrate de realizarlas con una técnica adecuada para evitar lesiones en la espalda. ¡Siempre escucha a tu cuerpo!
7. Sentadilla lateral
Al igual que la plancha, la sentadilla tiene múltiples variaciones. Esta, en particular, te ayudará a enfocarte más en el glúteo medio, pero también fortalecerá otros músculos de la pierna. Asegúrate de bajar utilizando los músculos de tus piernas y no solo balanceando tus caderas.
8. Sentadilla con salto
Esta variación explosiva de la sentadilla te dejará exhausta de la mejor manera. Al combinarla con un salto, se convierte en un ejercicio cardiovascular que te permitirá quemar calorías y ejercitar los músculos de tus piernas.
9. Zancadas
Otro gran ejercicio para fortalecer las piernas son las zancadas. Hay muchas variaciones, pero mientras vayas mejorando tu resistencia, la zancada tradicional será más que suficiente. Con el tiempo, tanto este ejercicio como las sentadillas te parecerán mucho más fáciles, y entonces podrás considerar invertir en bandas de resistencia o pequeñas mancuernas.
10. Flexiones
Este ejercicio de fuerza involucra muchos grupos musculares, incluyendo el abdomen. Si al principio no puedes hacer una flexión completa, ¡no te preocupes! Con el tiempo y la práctica, tus brazos se volverán más fuertes.
11. Sprawl
Si los burpees te parecen imposibles, puedes comenzar con sprawls, que son una versión menos intensa pero que igualmente elevarán tu ritmo cardíaco y te harán sudar.
12. Skipping o sprint estático
¡Regresamos a los ejercicios cardiovasculares! Este tipo de saltos los puedes realizar en cualquier habitación de tu casa y mejorarán tu resistencia y coordinación. Además, quemarás muchas calorías. También es ideal hacerlos en intervalos de 30-40 segundos, dependiendo de tu condición física.
13. Abdominales
Las tradicionales abdominales, amadas por muchos y odiadas por igual. Este ejercicio se centra completamente en fortalecer tus músculos abdominales, pero es fundamental realizarlo con la técnica correcta para evitar lesiones en el cuello.
14. Elevación de piernas
Si las abdominales tradicionales te aburren y quieres intentar algo diferente que no lastime tu espalda o cuello, estas elevaciones son ideales para ti. Puedes combinar ambos ejercicios para dejar tus músculos completamente fatigados.
15. Mountain climbers
Los mountain climbers son un ejercicio cardiovascular divertido, perfecto para finalizar tu rutina y aprovechar toda la energía que te quede. Te sugerimos usar un cronómetro para realizarlos en series de cuatro a cinco intervalos con breves descansos entre cada uno.
