Existen diversas rutinas de ejercicio que pueden ayudarnos a tonificar distintas áreas del cuerpo, y los resultados pueden ser visibles en solo unas pocas semanas. Sin embargo, con las sentadillas la situación puede ser diferente. A pesar de realizar múltiples series, es posible que no logres ver resultados en tus glúteos. Esto podría ser porque no estás realizando el ejercicio adecuado.
Es fundamental que diversifiques tus rutinas y pruebes diferentes ejercicios que se enfoquen en los músculos específicos de la zona. A continuación, te presentamos una rutina rápida que no incluye sentadillas.
1. Estocadas
Este ejercicio trabaja toda la parte inferior del cuerpo. Para llevarlo a cabo, coloca una pierna hacia adelante, la cual activa los glúteos y muslos, mientras que la pierna de atrás se enfoca en los cuádriceps y las pantorrillas.
2. Extensión de la cadera
Ponte en una posición cuadrúpede apoyando los codos, antebrazos y rodillas en una colchoneta. Levanta cada pierna hacia atrás, formando un ángulo de 90 grados con la rodilla y haciendo que la planta del pie mire hacia el techo. Es crucial mantener el cuello recto y la espalda alineada. Debes concentrarte en darle intensidad a las «patadas» para tonificar aún más el músculo.
3. Spinning
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Las rutinas de bicicleta son perfectas para tonificar los muslos, caderas y glúteos, al mismo tiempo que mejoran tu sistema cardiovascular. Como beneficio adicional, te ayudan a quemar calorías y reducir la grasa en diferentes áreas del cuerpo.
4. Levantamiento de cadera
Este ejercicio se realiza estando sentada sobre tus talones, es decir, con los glúteos apoyados en ellos. Al levantarte hasta alcanzar la posición normal de estar arrodillada, debes contraer los músculos y luego bajar lentamente a la posición inicial.
5. Hip Thrust sobre espalda
También conocido como «puente para glúteos», este ejercicio es muy eficaz, ya que no solo tonifica los glúteos, sino que también te ayuda a quemar calorías.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies alineados a la anchura de los hombros. Eleva la cadera del suelo al máximo, contrayendo los glúteos y manteniendo el abdomen tenso. Mantén esta posición por unos segundos antes de descender lentamente.
6. Plank With Rotation
Este ejercicio es ideal para fortalecer tus glúteos, piernas y abdomen, además de mejorar tu equilibrio. Coloca tus manos y piernas en una colchoneta como si fueras a realizar una «lagartija», y luego gira tu cuerpo hacia arriba, estirando un brazo como si quisieras alcanzar el techo.
7. Saltos laterales
Este ejercicio es excelente para desarrollar la agilidad en tu tren inferior. Comienza parado con los pies juntos, inclínate hacia adelante, llevando las caderas hacia atrás, mientras mantienes la espalda recta y los abdominales apretados.
Luego, salta ampliamente hacia la derecha, aterrizando suavemente sobre tu pie derecho. Repite la acción hacia el otro lado, asegurándote de presionar los glúteos con cada salto.
8. Leg Raises
Con este ejercicio no solo tonificarás tus glúteos, sino también tus músculos abdominales y caderas. Recuéstate sobre tu espalda, estirando bien los brazos a los lados, y luego eleva las piernas antes de bajarlas lentamente.
9. Mountain Climbers
Para este ejercicio, la parte superior de tu cuerpo debe mantenerse a la misma altura mientras solo mueves las piernas como si estuvieras escalando una montaña.
10. Bandas elásticas
Para realizar este ejercicio, necesitas bandas elásticas. Arrodíllate en el suelo y, con una rodilla, sostiene un extremo de la banda, mientras que con la otra mano estira poco a poco, tal como se muestra en la imagen.
