Basado en la ciencia:
Las redes sociales están repletas de una gran variedad de artículos orientados a diferentes entrenamientos, todos con un objetivo específico. Sin embargo, en la mayoría de los casos, contienen solo información general relacionada con el fortalecimiento de los principales grupos musculares.
¿Cómo aumentar los glúteos de manera rápida? Es una de las preguntas más frecuentes, pues tanto mujeres como hombres buscan destacar esa zona del cuerpo mediante el fortalecimiento muscular.
Los expertos ya han dicho que el secreto para unos glúteos firmes y tonificados es combinar factores tan importantes como una dieta equilibrada y ejercicios localizados, sin olvidar los estiramientos previos y tampoco el descanso entre sesiones para mantener la salud muscular.
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El glúteo se compone de tres músculos:
El primero y más representativo es el glúteo mayor que se encarga de la extensión y abducción de cadera, rotación externa e inclinación pélvica posterior. Este es el músculo más grande del cuerpo humano por lo que es el que más llama la atención y se busca desarrollar más. Le siguen el glúteo medio y menor, que se encargan principalmente de la abducción y estabilización de la cadera.
Es por esta razón que se deben incorporar una gran variedad de ejercicios con el fin de que los glúteos se activen en cada uno de estos patrones de movimiento. Un buen entrenamiento de glúteos se compone de, un previo calentamiento de unos cuantos minutos en la caminadora, luego empieza tu rutina con ejercicios de pre-activación, esto servirá para enfocarte y sentir que el glúteo está siendo trabajado.
Sentadilla en barra libre:
Este será el primer ejercicio de tu rutina y, aunque no sea el ejercicio que mayor activación le dé al glúteo, debido a que el punto de tensión máxima de este se da con la cadera flexionada y el glúteo tiene un pico de activación cuando la cadera se encuentra completamente extendida, es un ejercicio básico y compuesto, que no puede faltar en una rutina de entrenamiento y realizando algunos ajustes en su técnica podrás hacer que el glúteo trabaje más.
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Para hacer este ejercicio debes:
Tener una distancia más amplia entre tus pies, así se involucra más el glúteo en esta postura. Apunta las puntas de tus pies hacia fuera, así se alinearán las fibras musculares del glúteo a la dirección paralela del movimiento para lograr mayor reclutamiento de estos.
Has el movimiento deslizándote hacia atrás levemente, manteniendo tu torso lo más recto posible, que múltiples estudios han podido demostrar que esta es la manera en que se obtiene una mayor activación del glúteo.
Empuje de cadera:
Este ejercicio está catalogado como el ejercicio que mayor activación muscular genera para el glúteo. Pero a pesar de ser un excelente ejercicio sino cuentas con los implementos adecuados, realizarlo puede resultarte doloroso al tener que soportar la barra directamente con tu pelvis, por lo que una excelente variación es realizarlo a una pierna que no solo te ayuda a utilizar menos peso para obtener el mismo grado de activación, sino que también potencia la participación del glúteo medio ya que se encargará de la estabilización de la cadera.
Sentadillas:
Cualquier tipo de sentadilla parcial o estocada, es necesario incorporarla en la rutina, ya que involucrará tanto la extensión de cadera como la estabilización. Para enfocar el trabajo más hacia el glúteo y no tanto al cuádriceps puedes realizar pasos hacia delante, no hacer estocadas traseras, tener una zancada más larga y minimizar la ayuda de la pierna trasera durante el movimiento.
Abductores:
Este ejercicio lo puedes realizar en cable, máquina o con disco, y rotar levemente la punta de tu pie hacia dentro. Con este ejercicio ayudarás a activar tu glúteo medio.
Es muy importante que sepas la cantidad de frecuencias en que debes hacer entrenamientos de glúteos. La literatura ha demostrado que una frecuencia mínima de dos veces por semana es lo más óptimo para cualquier grupo muscular. Aunque, no todos los ejercicios son iguales cada uno tiene un tiempo de recuperación diferente. Los estiradores requieren un tiempo de 3 a 4 días.
Los activadores de 1 a 3 días. Mientras que los de bombeo de 1 a 2 días. Por lo que puedes sincronizar tu rutina semanal para entrenar de 3 a 5 veces el glúteo, con dos sesiones principales en las que incorpores los ejercicios estiradores y otras sesiones a lo largo de la semana como complementos donde solo incorpores 1 o 2 ejercicios activadores y el resto de bombeo.
Es muy importante la alimentación acompañada de un buen ejercicio, estos elementos son claves para lograr los resultados buscados o al menos mantenerlos durante más tiempo. Recuerda, tonificar los glúteos y darles una mejor apariencia requiere de tiempo y disciplina, ¡además de seguir una dieta saludable! Ahora si no tienes excusas. Qué esperas, ¡anímate!
